Как правильно питаться до и после похода в спортзал?

Что бывает если не брать в расчёт спортивные нагрузки и «хорошо»  поесть перед тренировкой?  Человек приходит в спортивный центр, переодевается и плавно маневрирует в зал. Проходит двадцать тридцать минут и он оказывается в скамейке с болями в животе или тошнотой. Вообще, выделяют и много других субъективных ощущений: что-то тянет, что-то колет и так далее. Причина в большинстве случаев одна – посетитель совершенно не знает о том, как правильно питаться в день физических нагрузок.

Что необходимо человеку перед тренировкой?

Говоря о правильном питании перед тренировкой можно найти много пересечений с правильным питанием в принципе. В данном случае, как и в повседневной жизни, необходимо исключить всю жирную, сократить потребление кофеина и добавить больше белков и углеводов.

 

Да:

  • Углеводы

Углевод обеспечивает мышцы и мозг энергией. Как вы знаете, во время физических нагрузок углеводы сжигаются, поэтому должен быть достаточный запас, в противном случае телу просто не будет хватать энергии.

  • Белки

Аминокислоты и источник энергии для мышц. Потребление белка до тренировки повышает синтез белка уже после тренировки.

 

Нет:
  • Жирная пища

Любую жирную  пища, в больших или малых колличествах, мы полностью исключаем. Жир замедляет работу пищеварительной системы и лишает организм энергии, так как большая часть уходит на то, чтобы всё это переварить. Добавить к этому физические нагрузки и получим колики, тошноту и так далее.

  • Кофеин

Эффект кофеина во время тренировки весьма посредственный. Уже через полчаса вы начнете отвлекаться, уставать и нервничать. К газированным и не газированным напиткам, содержащим таурин, это тоже относится.

 

Лучшие блюда перед тренировкой
  • Белое мясо птицы с рисом

  • Нежирные отбивные

  • Блюда из яиц (лучше всего омлет)

Количество калорий в еде должна быть привычной для вас. Большие порции еды лучше употредлся более чем за 2 часа перед тренировкой, маленькие, вроде каши или творога – можно за полчаса.

В случае, если ваша тренировка направлена на повышение мышечной массы можно съесть крупный фрукт, который быстро расщепляется в организме. К таким относятся: манго, яблоки, груши, клубника, киви). Лучшим вариантом будет приготовить с ними белковый напиток. О пропорциях смеси к фруктам вам лучше расскажем ваш вес и тренер. Также перед тренировкой можно выпить зелёного чая.

 

Режим питья во время тренировки

Самым главным пунктом в режиме питания будет режим потребления жидкости. Пить нужно много – каждые 15 минут. Дело в том, что во время физических нагрузок происходит большая потеря жидкости через потоотделение, поэтому без потребления жидкости возможны следующие ощущения: жар, сухость во рту, головокружение, раздражительность.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

 

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

 

Наверх